最近話題のケトジェニックダイエット。本当に痩せるのかどうか気になりますよね。
ケトジェニックダイエットの仕組みと実践方法などを見てみましょう。
ケトジェニックダイエットとは?
超低糖質、高たんぱく、高脂質の食事を行い、身体をケトーシス状態にして、ケトン体をエネルギーとして活用するダイエットのことです。
ケトーシス状態とは?
ふだんわたしたちは糖質をエネルギーとして使い、活動しています。糖質の摂取を減らすことで、エネルギー源が糖質からケトン体に変わります。これがケトーシスです。
ケトジェニックを始めてどのくらいでケトーシスになるかはそれぞれの体質にもよりますが、だいたい1～2週間です。
ですが、「糖質の摂取量が多い」「たんぱく質と脂質の摂取量が足りない」など方法を間違っているとケトーシスになりません。1.2〜1.5g/kg 体重/日のたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。
ケトーシス状態の調べ方
ケトーシス状態になると下記のような状態になることがあります。
- 眠くならない
- お腹が減らない
- 頭痛や倦怠感などの風邪のような症状
- 身体からケトン臭という独特なにおいがする
- 下痢や便秘になる
- 脳が冴える
- 集中力が上がる
ウロペーパーと呼ばれる試験紙でチェックすることもできます。尿をかけて、色の変化でケトーシス状態かどうか見ることができます。
痩せ始めるのは?
ケトーシス状態になってから、だいたい1～2週間で体重が減り始めます。1か月で3kg〜5kg痩せることができます。
どれぐらいの期間すればいい?
約3か月がベストです。長期間のケトジェニックはダイエット効果がありません。
栄養不足や脂質の摂り過ぎによる心臓や腎臓への健康被害の報告もあります。
何を食べればいいの?
糖質の摂取は1日50g以下にし、脂質とたんぱく質をたくさんを摂取しましょう。
おすすめの食材を紹介します。
肉類、魚類
肉や魚は積極的に摂るべき、タンパク質と脂質を摂取できる食材です。
葉野菜
葉野菜は食物繊維やビタミンなどが含まれていて、糖質も低いのでおすすめです。しかし、芋類や根菜は糖質が多いので食べないようにしましょう。
豆乳ヨーグルト
ヨーグルトは高糖質ですが、豆乳ヨーグルトに含まれる糖質は約0.8gです。乳酸菌の他に大豆イソフラボンやたんぱく質が含まれているので、おすすめです。
たまご
糖質は1個0.18gで、ケトジェニックダイエットに最適の食材です。栄養バランスもとても良く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、そして必須アミノ酸が含まれています。
きのこ、海草
低糖質で食物繊維が豊富なきのこや海草。他にもダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルがたくさん含まれているので、積極的に摂取しましょう。
チーズ
実はチーズの糖質は少なく、たんぱく質と脂肪が多く含まれているので、ケトジェニックダイエットには適しています。カルシウムやビタミン、ミネラル、そして体内では作れない必須アミノ酸も含まれています。
そしてなによりチーズなどの乳製品は低GI食品なので、糖値の急上昇を防いでくれるのでダイエットに最適です。食べ過ぎはもちろんいけませんが、濃厚な味なので、おやつ代わりに食べることをおすすめします。
MCTオイル
ケトジェニックにかかせないMCTオイル。原料はココナッツで、中鎖脂肪酸(MCT)という成分100%の植物油です。一般的な油と比べて、4倍も早くエネルギーとして消化されるので、脂肪として身体に残りません。そしてケトン体を作る働きを助けてくれる効果があります。
まとめ
- ケトジェニックは超低糖質、高たんぱく、高脂質を摂るダイエット法
- とにかく糖質摂取量を減らす
- 長期間行なうと健康被害が現れることもある
- 食材を選ぶことがとても大切
ハードな糖質制限ダイエットであるケトジェニック。難しそうですが、短期間で行なうとダイエットにとても効果的です。運動も取り入れて、自分の理想の体型を手に入れましょう!
